Günlük Yaşamda Kaygıyı Yönetme

Sabahın ilk dakikalarında günün bütün görevlerini düşünmek zihinsel yükü artırabilir. Daha sınırlı bir başlangıç planı kullanılabilir:

• Perdeleri açmak veya gün ışığına çıkmak
• Su içmek
• Hazırlanmak
• Günün ilk görevini belirlemek
• Telefon bildirimlerini belirli bir zamana bırakmak

Günün ilk görevinin küçük ve açık olması başlama eşiğini azaltabilir.

Uzun bir yapılacaklar listesi yerine görevler üç başlıkta düzenlenebilir:

• Bugün gerekli:
• Zamanı yaklaşmış ve öncelikli görevler.
• Yapılması yararlı:
• Tamamlandığında kolaylık sağlayacak işler.
• Bekleyebilir:
• Bugün yapılması gerekmeyen görevler.

Her başlıkta sınırlı sayıda görev tutmak planın uygulanabilir kalmasına yardımcı olur.

Bir etkinlikten diğerine aralıksız geçmek bedensel ve zihinsel gerginliği artırabilir. Toplantılar, dersler veya ev işleri arasında birkaç dakikalık geçiş alanları oluşturulabilir.

Bu sürede:

• Ayağa kalkılabilir.
• Su içilebilir.
• Omuzlar gevşetilebilir.
• Pencereye veya uzak bir noktaya bakılabilir.
• Bir sonraki görev tek cümleyle belirlenebilir.

Bir veya iki hafta boyunca kısa bir kayıt tutulabilir:

• Kaygının yükseldiği durum
• O sırada geçen düşünce
• Bedensel belirtiler
• Verilen tepki
• Kaygının 0–10 arasındaki yoğunluğu
• Sonrasında yaşanan değişim

Kayıt, kaygının hangi saatlerde, ortamlarda veya alışkanlıklarla birlikte arttığını görmeye yardımcı olabilir. Sürekli takip etme eğilimi kaygıyı artırıyorsa kayıt günde bir kez ve birkaç dakikayla sınırlandırılabilir.

Kaygı nedeniyle ertelenen durumlar zorluk derecesine göre sıralanabilir. Örneğin telefon görüşmesi kaygısı için:

• Aranacak konuyu iki cümleyle yazmak
• Güvenilen biriyle prova yapmak
• Daha kolay bir kurumu aramak
• Kısa bir randevu görüşmesi yapmak
• Daha zor görülen konuşmaya geçmek

Küçük adımlar kaygının tamamen geçmesini beklemeden hareket etmeyi kolaylaştırabilir.

Günün sonunda tamamlanmamış işler zihinde dönmeye devam edebilir. Kısa bir kapanış rutini kullanılabilir:

• Tamamlanan işleri işaretlemek
• Ertesi günün ilk görevini yazmak
• Açık kalan konuları tek bir listede toplamak
• İş mesajlarını kapatmak
• Uyku öncesi daha sakin bir etkinliğe geçmek

Bu düzen, bazı düşüncelerin ertesi gün ele alınacağını zihne hatırlatabilir.

Yoğun iş dönemleri, bakım sorumlulukları, sağlık sorunları ve beklenmedik olaylar günlük düzeni değiştirebilir. Böyle zamanlarda rutinin en küçük parçaları korunabilir: yaklaşık aynı saatte kalkmak, düzenli öğünlerden birini sürdürmek, kısa bir yürüyüş yapmak veya bir kişiyle teması korumak gibi.

• Beş görülen şey
• Dört dokunulan yüzey
• Üç duyulan ses
• İki fark edilen koku
• Bir tat veya bedensel duyum

Kaygıya 0 ile 10 arasında bir puan verilebilir:

• 0–3: Hafif, günlük işler sürdürülebiliyor
• 4–6: Belirgin, dikkat ve rahatlık etkileniyor
• 7–8: Yoğun, görevleri sürdürmek zorlaşıyor
• 9–10: Çok yoğun, güvenli bir ortam ve doğrudan destek gerekebilir

Bu puanlar tanı amacı taşımaz. Kişinin kendi deneyimindeki değişimi izlemesine yardımcı olur.

• Ne oldu?
• Zihnimden ne geçti?
• Ne hissettim?
• Bedenimde ne fark ettim?
• Hangi bilgiler elimde?
• Atabileceğim en küçük adım ne?

• Haftaya şu alanlardan ulaşılabilir birer adım eklenebilir:
• Uyku düzeni
• Fiziksel hareket
• Sosyal temas
• Dinlenme
• Ertelenen bir göreve yaklaşma

Kaygı günlük yaşamı daraltıyor, gidilen yerleri azaltıyor, iş veya okul sorumluluklarını etkiliyor ya da sık panik ataklara yol açıyorsa profesyonel destek düşünülebilir. Yeni veya açıklanamayan fiziksel belirtiler sağlık uzmanı tarafından değerlendirilebilir.

National Institute for Health and Care Excellence, kaygı yönetiminde basamaklı bir yaklaşım önerir. Bu yaklaşım kişinin gereksinimine göre psikoeğitim ve yönlendirmeli öz yardımdan yapılandırılmış psikoterapiye ve hekim değerlendirmesindeki ilaç seçeneklerine uzanabilir.

• National Institute for Health and Care Excellence. (2011, updated 2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113) — Recommendations.
• National Health Service. (n.d.). Tackling your worries.