Nefes Egzersizleri

Bu yöntem, kaygı sırasında nefesi zorlamadan yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Rahat bir pozisyon alın.

Nefesinizi önce doğal hâliyle gözlemleyin.

Burundan yaklaşık dört saniyede nefes alın.

Yaklaşık altı saniyede yavaşça nefes verin.

Birkaç dakika boyunca rahat gelen ritimde devam edin.

Dört ve altı saniyelik süreler örnektir. Daha kısa bir ritim de kullanılabilir. Nefes alma isteği, baş dönmesi veya rahatsızlık oluşursa doğal nefese dönün.

Nefesi saymak zihnin dikkatini kaygılı düşüncelerden bedensel ritme yöneltebilir.

Dört saniyede nefes alın.

Dört saniyede nefes verin.

Beş döngü boyunca sürdürün.

Rahat hissederseniz uygulamaya devam edin.

Nefesi tutmak bazı kişilerde baskı hissini artırabilir. Bu nedenle eşit ritmli uygulamada bekleme aşaması kullanılmayabilir.

Bir el göğse, diğer el karın bölgesine yerleştirilebilir. Nefesi zorlamadan, karın bölgesindeki hareket gözlemlenir. Amaç göğsü tamamen hareketsiz tutmak veya nefesi karına itmek değildir. Nefesin bedendeki doğal hareketini fark etmek yeterlidir.

Panik anında karmaşık bir tekniği hatırlamak zor olabilir. Daha basit bir uygulama seçilebilir:

• Nefes alırken “bir”
• Nefes verirken “iki”
• Bir sonraki döngüde “üç” ve “dört”
• On sayısına ulaştığınızda yeniden başlayabilirsiniz. Sayıyı unutmanız bir sorun oluşturmaz; birden tekrar başlayabilirsiniz.

Hızlı ve art arda derin nefes almak kandaki karbondioksit dengesini etkileyerek baş dönmesi, karıncalanma ve sersemlik hissini artırabilir. Bu duyumlar panik yaşayan kişilerde korkuyu yoğunlaştırabilir.

Şu durumlarda egzersizi durdurup doğal nefese dönmek uygundur:

• Baş dönmesi
• Görmede bulanıklık
• Ellerde veya yüzde artan karıncalanma
• Göğüste artan rahatsızlık
• Bayılacak gibi olma
• Kaygıda belirgin yükselme

Solunum veya kalp rahatsızlığı, gebelik ya da açıklanamayan nefes darlığı bulunan kişiler nefes uygulamalarını sağlık uzmanıyla değerlendirebilir. Yeni başlayan ciddi nefes darlığı, göğüs ağrısı veya bayılma acil sağlık değerlendirmesi gerektirir.

• Chin, P., Gorman, F., Beck, F., Russell, B. R., Stephan, K. E., & Harrison, O. K. (2024). A systematic review of brief respiratory, embodiment, cognitive, and mindfulness interventions to reduce state anxiety. Frontiers in Psychology, 15, 1412928. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1412928.
• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y.