Zihni Sakinleştirme

“Başarısız olacağım” düşüncesi geldiğinde şu ifade kullanılabilir:

• “Başarısız olacağıma dair bir düşüncem var.”

Ardından:

• “Zihnimin şu anda başarısızlık ihtimaline odaklandığını fark ediyorum.”

Bu küçük dil değişikliği, düşünce ile kişi arasında mesafe oluşturabilir. Düşünce varlığını sürdürürken kişinin bir sonraki davranışını seçebilmesine alan açar.

Tekrar eden düşünce örüntüleri kısa biçimde adlandırılabilir:

• Felaket senaryosu
• Kendini eleştirme hikâyesi
• Geçmişi tekrar oynatma
• Geleceği kontrol etme çabası
• Başkalarının zihnini okuma

Örneğin, “Yine felaket senaryosu ortaya çıktı” demek düşüncenin içeriğine kapılmadan örüntüyü fark etmeyi kolaylaştırabilir.

Tekrar eden düşünceyi tek cümle hâlinde yazın:

• “Toplantıda kötü konuşursam herkes beni yetersiz bulacak.”

Ardından üç alanı doldurun:

• Eldeki bilgiler:
• “Sunuma hazırlandım. Geçmiş toplantılarda bazı sorulara yanıt verebildim.”
• Belirsiz kalan bölüm:
• “İnsanların ne düşüneceğini tam olarak bilemiyorum.”
• Seçebileceğim davranış:
• “Notlarımı hazırlayıp toplantıya katılabilirim.”

Bu çalışma düşünceyi yok etmeye çalışmadan, davranışı ulaşılabilir bir alana taşır.

Düşüncelerin içine çekildiğinizi fark ettiğinizde yaptığınız etkinliği kısa biçimde adlandırabilirsiniz:

• “Şu anda bulaşık yıkıyorum.”
• “Şu anda yürüyorum.”
• “Şu anda bu e-postayı yazıyorum.”
• “Şu anda karşımdaki kişiyi dinliyorum.”

Ardından etkinliğin duyusal ayrıntılarına yönelin. Ellerin hareketi, adımların ritmi, ekrandaki kelimeler veya karşınızdaki kişinin sesi dikkatin dayanak noktası olabilir.

Aynı konuyu uzun süre zihinde çevirmek her zaman yeni bir çözüm üretmez. Sorun çözme sürecinde tanımlanabilir bir konu, seçenekler ve uygulanabilir bir adım bulunur.

Şu üç soru ayrımı kolaylaştırabilir:

• Şu anda çözmeye çalıştığım somut sorun nedir?
• Yeni bir bilgi veya çözüm üretiyor muyum?
• Önümüzdeki 24 saat içinde atabileceğim bir adım var mı?

Somut bir adım varsa planlanabilir. Adım henüz görünmüyorsa düşünce not edilip dikkat mevcut etkinliğe yöneltilebilir.

Farkındalık temelli yaklaşımlar ile Kabul ve Kararlılık Terapisi içindeki bilişsel defüzyon uygulamaları, düşüncelere verilen tepkiyi değiştirmeyi amaçlar. Araştırmalar kaygı açısından umut verici sonuçlar bildirse de yöntem ve çalışma kalitesindeki farklılıklar kesin sonuçları sınırlamaktadır.

• Fumero, A., Peñate, W., Oyanadel, C., & Porter, B. (2020). The effectiveness of mindfulness-based interventions on anxiety disorders: A systematic meta-review. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 10(3), 704–719. https://doi.org/10.3390/ejihpe10030052.
• National Health Service. (n.d.). Reframing unhelpful thoughts.