Çok Sinirliyim, Ne Yapmalıyım?

“Her şeye sinirleniyorum” düşüncesi değiştirilecek alanı görmeyi zorlaştırabilir. Bunun yerine sinirliliğin en sık ortaya çıktığı durumları belirleyebilirsiniz:

• Beklemek
• Sözünüzün kesilmesi
• Planların değişmesi
• Gürültü ve kalabalık
• Eleştirilmek
• İnsanların yavaş hareket etmesi
• Kontrolünüz dışında gelişen durumlar
• Aynı şeyi birkaç kez açıklamak
• Kendinize yeterince zaman ayıramamak

Birkaç hafta boyunca sinirlendiğiniz olayları kısa biçimde not edebilirsiniz. Olayın ne olduğu, aklınızdan geçen ilk düşünce ve verdiğiniz tepki tekrar eden örüntüleri görmenizi kolaylaştırabilir.

Çabuk sinirlenen kişiler, öfkelerini çoğu zaman ancak sesleri yükseldiğinde veya tartışma başladığında fark edebilir. Oysa sinirlilik daha erken işaretlerle kendini gösterebilir:

• Çenenin sıkılması
• Omuzların gerilmesi
• Yüzde sıcaklık
• Kalp atışının hızlanması
• Sabırsız hareketler
• Karşıdaki kişinin sözünü kesme isteği
• İçten içe söylenme
• Ses tonunun sertleşmesi
• “Yine aynı şey” düşüncesi

Bu işaretleri fark ettiğiniz anı, davranışınızı değiştirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz. Birkaç saniye durmak, konuşma hızını düşürmek veya cevap vermeden önce nefes vermek tepkinin büyümesini engelleyebilir.

Sinirliliğe yatkın kişiler rahatsız oldukları anda cevap verme ihtiyacı hissedebilir. İlk tepki çoğu zaman duygunun en yoğun olduğu anda ortaya çıkar. Kendinize kısa bir bekleme süresi tanıyabilirsiniz:

• Cevap vermeden önce birkaç saniye durun.
• Mesajı hemen göndermek yerine taslakta bekletin.
• Önemli bir karar için kendinize zaman verin.
• Sesiniz yükseliyorsa konuşma hızınızı bilinçli olarak azaltın.
• Konu büyüyorsa kısa bir ara isteyin.

Beklemek, rahatsız olduğunuz konudan vazgeçmek değildir. Söylemek istediğinizi daha açık ve zarar vermeyen bir biçimde ifade etmek için alan oluşturur.

Sinirlilik sırasında başkalarının davranışları kasıtlı veya kişisel görünebilir. “Bunu beni kızdırmak için yaptı”, “Bana saygı duymuyor” ya da “Kimse beni dikkate almıyor” gibi düşünceler tepkinin yoğunluğunu artırabilir. Böyle bir anda şu ayrımı yapabilirsiniz:

• Bildiğim gerçek nedir?
• Benim yorumum nedir?
• Davranışın başka bir açıklaması olabilir mi?
• Konuyu sormadan bir sonuca varıyor olabilir miyim?
• Bu olayın bir hafta sonra benim için önemi ne olacak?

Karşıdaki kişinin davranışını kabul etmek zorunda değilsiniz. Ancak niyetinden emin olmadığınız durumlarda doğrudan sormak, varsayımların tartışmayı büyütmesini önleyebilir.

İnsanların sizin hızınızda hareket etmesini, düşüncelerinizi açıklamadan anlamasını veya işleri sizin tercih ettiğiniz şekilde yapmasını beklemek günlük sinirliliği artırabilir. Şu beklentileri gözden geçirmek yararlı olabilir:

• Her iş planlandığı gibi ilerlemeli.
• İnsanlar hata yapmamalı.
• Beklemek zorunda kalmamalıyım.
• Herkes benimle aynı önceliklere sahip olmalı.
• Bir şeyi söylediysem hemen yapılmalı.
• Bir sorun hemen çözülmeli.

Beklentiyi daha esnek hâle getirmek, yaşanan aksaklığı önemsiz görmek anlamına gelmez. Her gecikmeyi, hatayı veya farklı tercihi kişisel bir saygısızlık gibi değerlendirmemeyi sağlar.

Sinirlilik bazen küçük rahatsızlıkların uzun süre ifade edilmemesiyle büyüyebilir. Kişi bir süre sessiz kalır, ardından daha küçük bir olay karşısında sert tepki verebilir. Rahatsızlığınızı erken ve somut biçimde dile getirebilirsiniz:

• “Konuşurken sözüm kesildiğinde düşüncemi tamamlayamıyorum.”
• “Plan değişikliklerini daha erken bilmek istiyorum.”
• “Şu anda sessizliğe ihtiyacım var.”
• “Bu sorumluluğu tek başıma sürdürmekte zorlanıyorum.”
• “Benimle daha sakin bir ses tonuyla konuşulmasını istiyorum.”

“Sen zaten hep böylesin” gibi kişiliği hedef alan ifadeler yerine, belirli davranışı ve beklentinizi anlatmak daha açık bir iletişim sağlayabilir.

Sürekli acele etmek, aynı anda birden fazla işle ilgilenmek ve her arayı yeni bir görevle doldurmak tahammül düzeyini azaltabilir. Gün içinde küçük gecikmeler için boşluk bırakmak, her aksaklığın büyük bir sorun gibi hissedilmesini önleyebilir. Randevular arasında zaman bırakmak, işleri gerçekçi sayıda planlamak, bildirimleri belirli saatlerde kapatmak ve gün içinde sessiz kısa aralar oluşturmak yardımcı olabilir. Stres; gevşemeyi, dikkati ve sabrı zorlaştırabildiği için günlük yükün düzenlenmesi sinirliliğin daha yönetilebilir hâle gelmesini destekleyebilir.

Kişi kendi ses tonundaki sertliği veya yüz ifadesindeki gerginliği her zaman fark etmeyebilir. Güvendiğiniz birinden, sinirlendiğinizde iletişiminizin nasıl değiştiğine ilişkin somut geri bildirim isteyebilirsiniz. Şu sorular yardımcı olabilir:

• Sesim ne zaman yükseliyor?
• İnsanların sözünü kesiyor muyum?
• Eleştirirken kişiliği mi, davranışı mı hedef alıyorum?
• Tartışma sırasında eski konuları yeniden açıyor muyum?
• Karşımdaki kişiye konuşma alanı bırakıyor muyum?
• Sakinleştiğimde kullandığım ifadelerden pişman oluyor muyum?

Amaç kendinizi suçlamak değil, dışarıdan fark edilmeyen alışkanlıkları görünür hâle getirmektir.

Bütün davranışları aynı anda değiştirmeye çalışmak sürdürülebilir olmayabilir. Önce en sık tekrarlanan tek bir tepkiyi seçebilirsiniz. Örneğin:

• İnsanların sözünü kesmemek
• Mesajları göndermeden önce yeniden okumak
• Ses yükseldiğinde konuşmaya ara vermek
• Genelleyici sözler kullanmamak
• Her gün kısa bir sessiz zaman ayırmak
• Rahatsızlığı biriktirmeden söylemek

Seçtiğiniz davranışı birkaç hafta gözlemleyerek küçük ilerlemeleri fark edebilirsiniz. Öfke ve sinirlilikle bağlantılı tepkiler, tekrar edilen yeni davranışlarla zaman içinde daha yönetilebilir hâle gelebilir.

Sinirlilik veya öfke sık tekrarlanıyor ve ilişkilerinizi, işinizi veya günlük yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyorsa destek almak düşünülebilir. Özellikle öfkenizi kontrol etmekte zorlanıyor, sık tartışıyor veya sonrasında verdiğiniz tepkilerden pişman oluyorsanız bunu göz ardı etmemek faydalı olabilir.

Bağırma, tehdit etme, eşyalara zarar verme veya fiziksel olarak saldırma gibi tepkiler sıklaşıyorsa, öfkeyle baş etme konusunda destek almak daha da önemli hâle gelebilir.

• American Psychological Association. (2023, November 3). Control anger before it controls you.
• American Psychological Association. (n.d.). Anger.