Anksiyete Nasıl Geçer?

Kaygının arttığı anlarda nefesi yavaşlatmak ve dikkati bulunulan ortama yöneltmek rahatlamaya katkı sağlayabilir. Rahat bir pozisyonda burundan yavaşça nefes alıp sakince vermek, bedensel gerginliğin azalmasına yardımcı olabilir.

Çevrede görülen nesnelere, duyulan seslere ve bedenin temas ettiği yüzeylere odaklanmak da dikkatin mevcut ana yönelmesini kolaylaştırabilir. Bu uygulamalar sakin zamanlarda tekrarlandığında kaygı yükseldiğinde kullanılması daha kolay hâle gelebilir.

Anksiyete sırasında olumsuz ihtimaller daha yakın ve güçlü görünebilir. Kişi gerçekleşebilecek en kötü sonuca odaklanabilir veya yaşanabilecek bir durumla başa çıkamayacağını düşünebilir.

Böyle anlarda şu sorular kullanılabilir:

• Şu anda zihnimden hangi düşünce geçiyor?
• Bu düşünceyi destekleyen somut bilgiler neler?
• Durumun farklı bir açıklaması olabilir mi?
• Gerçekleşmesi daha olası sonuç nedir?
• Böyle bir durum yaşanırsa hangi adımları atabilirim?

Düşünceleri fark etmek ve daha dengeli biçimde değerlendirmek, kaygının yönetilmesini destekleyebilir. Bilişsel davranışçı yaklaşımlar da kaygıyla bağlantılı düşünce ve davranışların ele alınmasında kullanılabilir.

Kaygı uyandıran ortamlardan uzaklaşmak kişiyi kısa süreli olarak rahatlatabilir. Bu davranış sık tekrarlandığında benzer durumlar zaman içinde daha zorlayıcı görünebilir.

Kaygı duyulan durumlara küçük ve yönetilebilir adımlarla yaklaşmak, kişinin kendine duyduğu güveni destekleyebilir. Örneğin kalabalık bir ortamda bulunmak kaygı yaratıyorsa önce daha sakin bir yerde kısa süre geçirmek, ardından ortamın yoğunluğunu ve orada geçirilen süreyi yavaşça artırmak tercih edilebilir.

Kaygının çok yoğun hissedildiği durumlarda bu adımlar bir ruh sağlığı uzmanıyla birlikte planlanabilir.

Uyku, hareket, beslenme ve dinlenme düzeni kaygının hissedilme biçimini etkileyebilir. Günlük yaşamda şu alışkanlıklara yer verilebilir:

• Benzer saatlerde uyuyup uyanmak
• Gün içinde düzenli hareket etmek
• Günlük işleri küçük adımlara ayırmak
• Dinlenmek için kısa aralar vermek
• Yakınlarla iletişimi sürdürmek
• Kaygıyı artırdığı fark edilen uyarıcıları sınırlamak
• Rahatlatıcı etkinliklere zaman ayırmak

Düzenli fiziksel hareket ve stres yönetimi uygulamaları, anksiyetenin yönetilmesinde yararlanılabilecek yöntemler arasında yer alır.

Nefes çalışmaları, kas gevşetme ve farkındalık uygulamaları bedensel gerginliğin hafiflemesine katkı sağlayabilir. Kademeli kas gevşetme uygulamasında kas grupları kısa süreyle hafifçe sıkılıp serbest bırakılır. Böylece kişi gerginlik ile gevşeme arasındaki farkı daha kolay fark edebilir.

Yapılandırılmış öz yardım uygulamaları da kaygıyla başa çıkma becerilerinin geliştirilmesinde kullanılabilir. Bu çalışmalar yüz yüze, çevrim içi veya rehber eşliğinde uygulanabilir.

Anksiyete uzun süredir devam ediyorsa, kontrol edilmesi güçleşiyorsa veya uyku, eğitim, iş ve ilişkiler üzerinde belirgin bir etki oluşturuyorsa ruh sağlığı uzmanına danışılabilir.

Uzmanla yapılan görüşmelerde kaygının hangi durumlarda arttığı, düşüncelerle nasıl bağlantı kurduğu ve günlük davranışları nasıl etkilediği ele alınabilir. Kişi, kaygılı düşünceleri değerlendirmeyi, kaçındığı durumlara aşamalı biçimde yaklaşmayı ve kendisine uygun başa çıkma becerileri geliştirmeyi öğrenebilir. Psikolojik destek yüz yüze, çevrim içi, bireysel veya grup görüşmeleri şeklinde sunulabilir.

Anksiyete zaman zaman artıp azalabilir. Kaygıyı tanımak, günlük yaşamı destekleyen alışkanlıkları sürdürmek ve ihtiyaç duyulduğunda ruh sağlığı uzmanına danışmak bu sürecin daha yönetilebilir hâle gelmesine yardımcı olabilir.

• World Health Organization. (2025). Guidance on mental health self-care interventions. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240120785
• World Health Organization. (2025). Guidance on mental health self-care interventions. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240120785